コレステロールを下げる食事と食品、コレステロール値とは

食物繊維というのは、人間がもっている消化酵素によっては分解されない食品成分です。つまり、食べても身体のなかを素通りしていくだけのものであり、ひと昔前までは見向きもされませんでした。ところが、今、その隠れた作用が見直され、一躍注目を浴びるようになりました。

特に、肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で優れた効果があります：

●食べ過ぎの抑制効果・・・おなかのなかで水分を吸って膨らむことから腹持ちがよくなります。
●便秘解消・・・便の量を増やして腸を刺激し、排便を促します。
●血中コレステロールの上昇を抑える効果・・・腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり、妨げたりする効果があります。

食物繊維の多い食品群

●豆類
特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富であるうえに、食物繊維とカルシウムがバランスよくとれます。
●海藻
海藻についているねばねば成分は食物繊維の一種です。ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果があります。代謝を促すヨウ素も摂取できることから積極的に摂りたい食品です。
●きのこ類
食物繊維のほかに、ビタミンＢ１、Ｂ２も摂ることができます。ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。

ただし、食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を低下させる働きもあることから、何事にもいえることですが、やはり摂り過ぎはよくありません。バランスのとれた食事が大切です。

血中コレステロールが高い人のなかには、中性脂肪も多く、減量が必要な方が多くいらっしゃいます。運動などのほか、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにする、ということももちろん大切ですが、ほかにもいくつかの方法を加えることでさらに脂肪減少を促すようにしたいものです。

１．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を減らすだけでなく、摂取してしまった脂肪を代謝させることも大切です。ビタミンB１、マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに行われなくなり、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。脂肪を減らすためには摂らないことと代謝させることが大切なのです。ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。ただし水に溶けやすく、熱に弱いことからさっと調理したり、煮汁ごと食べるようにしましょう。ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を高めることから、いっしょに食べることをおすすめします。

２．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが注目されています。特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があります。運動と組み合わせるとさらに効果があるといわれます。

高コレステロール血症の人は、油脂の摂取の仕方として動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにすると良いといわれます。
油脂にはどのような種類があるものなのでしょうか。

動物性と植物性の摂取の比率は１：２が健康的な食事の目安とされます。たとえば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにします。
植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などが利用されます。その他、オリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。いろいろな油を使い分けてみるのもいいですね。

また、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切です。さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあり、魚のなかでも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用があるのです。
魚の油は動物性ではありますが、肉類の油脂とは別に考え、むしろ植物性と同様に考えてよいでしょう。

ただし脂肪酸は酸化すると、逆効果となり、動脈硬化を促す過酸化脂質に変化してしまいます。しかも不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸ほど酸化しやすい性質があります。油は新鮮なものを用いることが大切です。

イカ、エビ、タコ、および貝類は、一時期コレステロールが多い食品として敬遠されたことがありました。しかし、現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されましたし、そもそも１回に食べる量から考えるとまったく問題ではないといいます。それどころか、これらにはタウリンという成分が多く含まれ、成人病予防に効果があるとして注目されているのです。

タウリンは、血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用があります。しかもコレステロールだけでなく、胆石の予防、血圧の正常化など、成人病予防に役立つ成分なのです。

コレステロールを低下させる作用のある成分として、不飽和脂肪酸が注目されていますが、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸は酸化の進みは早いという難点があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効なのがビタミンEです。イカやエビには、このビタミンE（E効力）が多く含まれています。

タバコや多量のアルコールは体内で過酸化脂質を増やす要因となります。コレステロールが高いうえに、喫煙やアルコールもこよなく愛している、という方は、是非、イカやエビを食べるようにしてください。

魚で注意すべきは、内臓や卵、皮、血合いの部分です。身の部分にはあまり含まれていませんから、切り身の魚はまず安心して食べられると考えていいでしょう。ただし、めざしやしらす干しは、カルシウム源としては貴重なのですが、内臓や骨ごと食べることから量に注意することが必要です。

コレステロールを気にするあまり、あれもダメ、これもダメ・・・と制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまいます。安心して食べられるものはないのでしょうか？
実際には、食べていけないものはありません。問題はバランスであり、量なのです。それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくことは大切です。とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽ですよね。

大豆とその加工品

安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。コレステロール値が高く、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を積極的にとりましょう。

コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。レシチンは善玉コレステロールを増やします。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果があります。そしてサポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるのです。その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品なのです。

コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りたいですね。